14种改变你一生的食物

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　　(1)豆类

　　好处:含低脂蛋白，纤维，维生素B，铁，叶酸，钾，镁；
　　用量：每周至少4份(二分之一杯为一份)；
　　吃法：沙拉，意大利面条，做汤。

　　(2)蓝莓(越橘--Bluebarry)

　　好处:纤维，叶酸，维生素C和B，钾，镁，铁，核黄素，菸碱酸，类固醇，低卡路里；
　　用量：每日1至2杯；
　　吃法：撒在酸奶或麦片粥上。

　　(3)椰菜(Broccoli)

　　好处:叶酸，纤维，钙，维生素C和K，胡萝卜素；
　　用量：每日半至1杯；
　　吃法：炒菜，凉扮，做汤。

　　(4)燕麦(Oats)

　　好处:高纤维，低卡路里，蛋白，镁，钾，锌，铜，硒，维生素 B1；
　　用量：每日5至7份；
　　吃法：面包。

　　(5)橙柑(Oranges)

　　好处:维生素C，纤维，叶酸，钾，胶质；
　　用量：每日1份；
　　吃法：生吃，饮料。

　　(6)南瓜(Pumpkin)

　　好处:胡萝卜素，高纤维，低卡路里，维生素C和E；
　　用量：每日半杯；
　　吃法：与酸奶混拌，做汤等。

　　(7)非养殖的三文鱼(鲑鱼)(Salmon)

　　好处:omega-3脂肪酸，维生素B和D，硒，钾，蛋白质；
　　用量：每周2至4次；
　　吃法：煎烤；罐装(水煮)。

　　(8)黄豆(Soy)

　　好处:omega-3脂肪酸，维生素E，钾，叶酸，镁，硒；
　　用量：每日15克；
　　吃法：豆腐，豆浆，豆浆粉。

　　(9)菠菜(Spinach)

　　好处:胡萝卜素，omega-3脂肪酸，维生素C和E，维生素 B1，铁，钙，镁，锌；
　　用量：熟吃1杯，生吃2杯；
　　吃法：做汤，沙拉。

　　(10)茶

　　好处:黄酮类，氟化物，无卡路里；
　　用量：每日1或多杯；
　　吃法：热水泡至少三分钟，可加柠檬。

　　(11)西红柿

　　好处:蕃茄红素，胡萝卜素，维生素C，钾，铬，纤维；
　　用量：每日一份；
　　吃法：凉拌(加橄榄油)，做汤，意大利馅饼。

　　(12)火鸡胸肉

　　好处:低脂蛋白，菸碱酸，维生素B6和B12，铁，硒，锌；
　　用量：每周4份(3至4盎司一份)；
　　吃法：三明治，

　　(13)核桃仁(Walnuts)

　　好处:omega-3脂肪酸，维生素E和B6，镁，蛋白质，纤维，钾；
　　用量：每周5次(每次1盎司)
　　吃法：与麦片或酸奶混合。

　　(14)酸奶

　　好处:钙，维生素B2和B12，钾，镁，锌；
　　用量：每日2杯；
　　吃法：可加水果。

　　单纯吃以上14种食品还不能完全保证健康与长寿，你还必须运动。

　　每天做有氧运动30至60分钟，每周做2至3次举重运动。

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