篮球队训练计划

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篮球队训练计划

    计划大纲
    一、 依    据:教育部推展一校一运动团队计划;参与教育部高中篮
    球联赛;争取学生保送甄试大学。
    二、 实施对象:高中及国中学生篮球队
    三、 组织与分工:领  队:○○○校长
    副领队:训导主任○○○
    管  理:体育组长○○○
    教  练:○○○
    四、 实施内容:球员选材、球员技术培训、球员品德培养、学业辅
    导、参与教育单位主办之各项篮球比赛、升学辅导。
    五、 实施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日
    每天上午07:00至07:50体能训练
    下午16:30至19:30技战术训练
    课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练
    辅助训练安排
    第一阶段辅助训练:(时间可安排于晨操)
    周一投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个、、
    多组数重复训练,每人300个)。
    周二敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角
    快跑、梅花桩折返跑)。
    周三运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假
    动作切入)。
    周四防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防
    守步伐、半场移动防守步伐)。
    周五越野慢跑5000公尺法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作
    放松式慢跑)。
    周六传接球训练(全场7次、5次、3次两人互传上篮;全场双
    手长传上篮、各式传球训练)。
    第二阶段体能:
    周一间歇训练:边线七点来回冲刺15趟(注意心跳最高220次
    减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心
    跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。
    周二循环训练:设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐
    船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳
    耀、俯卧弓身、等。
    周三肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推
    撑、二头肌卷举、等。
    周四速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲
    刺、半场冲刺、等。
    周五爆发力训练:低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板
    跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、
    等。
    周六重量训练:蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿
    部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、
    立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大
    腿外展、、等。
    六、计划期程与进度:
    第一阶段○○年7月1日至次年6月30日
    7月1日至10月31日:基本动作、攻守步伐、规则讲解。
    11月1日至11月30日:基本动作、小组合作、防守慨念。
    12月1日至12月31日:基本动作、小组攻守、仿真赛。
    1月1日至1月31日:基本动作、分科训练、小组合作。
    第二阶段○○年2月1日至6月30日
    2月1日至2月28日:分科训练、系统机遇战、仿真赛。
    3月1日至4月30日:分科训练、战术训练、状况训练。
    5月1日至5月31日:分科训练、战术训练、练习赛。
    6月1日至6月30日:队之攻守、练习赛、缺点检讨。
    比赛目标:
    (1)○○学年度教育部高中篮球联赛(93.9—94.2)
    预期成绩:先取得12强资格,再争取进入8强决赛取得保送大
    学甄试资格;第二阶段决赛目标前六名。
    (2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市举行。
    全省中学篮球赛(每年4月中旬)苗栗市举行。
    预期成绩:前三名。
    注意事项:
    体能训练必须注意训练前的伸展运动,以及训练后的放松收操,让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、、等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同,因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数,尤其实施操作与放松要别重视,此外训练人员务必在场指导,同时维护球员操作时的安全,以避免发生运动伤害。
    球员生活管理:
    (1) 依据球队订定「○○○○○○篮球队」球员行为准则实施。
    (2) 篮球队住宿本校宿舍,由教官及○○○教练负责管理。
    七、预期效益与评估指针:
    1.配合教育部推动各校一运动特色。
    2.参加教育部高中体育总会高中篮球联赛。
    3.培养学生篮球技能知识、体能、品德。
    4.组训篮球队,争取获得保送大学球员。培养男女篮球队国手。
    5.争取男女篮球队获得全省篮球比赛冠军、教育部高中篮球联赛
    前四名。
    篮球队训练课目
    一、热 身 运 动
    在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。
    二、步 伐
    1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。
    2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守
    步伐基础训练。
    3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,
    注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。
    4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须
    趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作
    趋前压迫防守,再沿三分线下端线。
    5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。
    6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
    7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
    8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,
    这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
    三、传接球及持球训练
    1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、、传球。
    2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。
    3.大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。
    4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。
    5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。
    6.面对面传接球:以各式传球为主。
    7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。
    8.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。
    9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。
    10.五点切传:训练球员切传战术。
    11.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
    12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。
    四、上 篮 训 练
    1.全场8字型传球上篮。
    2.车轮式上篮。
    3.全场7*5*3上篮。
    4.三线上篮。
    5.全场长传罚球线接应上篮。
    6.二人一组上篮。
    7.三人一组上篮。
    8.直线运球上篮。
    9.半场三角上篮。
    五、运 球 训 练
    1.全场障碍物运球。
    2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
    3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
    4.全场8字型运球。
    5.左右手晃球。
    6.跨下原地运球。
    7.全场直线3-4拍运球上篮。
    六、投 篮 训 练
    1.定点投篮。
    2.两组对角线接应投篮。
    3.移动投篮。
    4.骑马射箭。
    5.底线切入勾射。
    6.后旋转投篮。
    7.三角底线擦板投篮。
    8.全场来回急停跳投。
    9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)
    10.三角擦板投篮。
    11.五点投篮。
    12.全场2-3人传球急停跳投。
    13.半场接应挑篮。
    14.半场前进接应跳投或切投。
    七、假 动 作
    1.左右1-3道假动作切入。
    2.上下举1-3次假动作。
    3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。
    八、篮 板 卡 位 训 练
    1.半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。
    2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。
    3.罚球后卡位训练。
    4.外线投篮卡位。
    5.篮板球训练:抛球抓球。
    九、防 守 训 练
    1.全场1VS1背手防守。
    2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。
    3.一守二攻防守训练。
    4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。
    5.一线、二线、三线协助防守训练。
    6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
    7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)
    8.半场盯人防守训练。
    9.全场盯人防守。
    10.区域防守移动训练(配合以多打少)。
    11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。
    12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。
    13.禁区三传二守、四传三守。
    14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。
    15.教练哨音指挥移动防守。
    十、摆 脱 接 应 训 练
    1.半场1VS1接应攻守。
    2.半场1VS1低位摆脱攻守。
    3.全场、半场不运球攻守。
    十一、快 攻 训 练
    1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。
    2.五人快攻路线布局来回攻击。
    3.快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)
    4.打板长传接应上篮(2人、3人)。
    十二、分 科 训 练
    中锋部分:
    1.中锋禁区1VS1单打(高位、侧位、低位)。
    2.中锋禁区转身投篮(一人防守)。
    3.中锋接应后不得运球的投篮。
    4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。
    5.三位中锋禁区抢球投篮。
    6.中锋切断防守及在前防守。
    7.中锋补位防守。
    8.中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动)。
    前锋部分:
    1.锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进)。
    2.半场两人抢球攻守。
    3.五角度分组个别切入。
    4.切传训练(切传后补位五人一组)。
    十三、X1 破 盯 人 训 练
    1.X1步伐与转身接应。
    2.两人、三人合作X1。
    3.半场5VS5盯人、X1训练(教练持球)。
    4.全场3VS3盯人、X1训练(自行运球)。
    十四、切 传 训 练
    1.阵势中的切传训练。
    2.底线切入勾射、擦板。
    3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。
    4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
    5.切入挑篮、放篮。
    十五、组 合 训 练
    1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。
    2.全场5VS5(三组或四组来回接力)攻守变化。
    3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。
    十六、辅 助 体 能
    1.敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)。
    2.全场四段冲刺(32秒内完成)。
    3.圆圈追逐跑。
    4.低头双手下垂快速跑。
    5.举腿跑。
    6.摆臂跳跃跑。
    7.单脚跳。
    8.双脚缩腹跳跃。
    9.鸭型走(后退、前进)。
    10.连续触网跳、连续处墙跳。
    11.侧方跨。
    12.抱队友走。
    13.背队友走。
    14.跨跳与穿越。
    15.双肩举队友上下(靠墙)。
    16.牛耕田。
    17.柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。
    18.上下台阶。
    19.跳阶梯。
    20.斜坡冲刺。
    十七、循 环 训 练
    共设8站,每组1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三个循环。
    1.俯卧弓背。
    2.伏地挺身(手指、手掌)。
    3.仰卧侧起(左、右)。
    4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。
    5.旋转跳180度。
    6.伸展跳。
    7.仰卧手脚接触。
    8.筏船。
    9.蛙人操(俯卧手脚高举)。
    10.十字跳。
    11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。
    每周体能训练:
    晨  操         体 能 训 练
    (周一)跳阶梯         循环训练8站
    (周二)5000公尺      重量训练
    (周三)上臂力训练     间歇训练7趟X15次
    (周四)综合体能训练   敏捷速度2X4X2次
    (周五)法克雷克跑步   重量训练
    (周六)鸭型走         柔软训练
    训练强化重点:
    (1)球动人动     (10)快速交叉突破
    (2)侵略防守     (11)摆脱与接应
    (3)攻击企图     (12)掩护与移动
    (4)不运球攻击   (13)二线三线防守
    (5)卡位、跟进   (14)口头关照
    (6)包夹、突围   (15)小组合作攻守
    (7)压迫与切断   (16)状况处理训练
    (8)强力抢攻     (17)读秒阶段处理
    (9)陷阱包夹     (18)跳球罚球布局

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